Im Rahmen unserer Seminarfacharbeit „Umgang und Prävention von Schulstress bei Jugendlichen im Alter von 14 -18 Jahren“, haben wir, Maja Möller und Celine Schewior, uns sowohl mit den Auswirkungen als auch der Vorbeugung von Schulstress auseinandergesetzt. Durch die Durchführung von Entspannungsübungen, mit Umfragen vor - und nach diesen, in einer 10. Klasse, ist uns bewusst geworden, wie sehr Aktivitäten in Form von Achtsamkeits- und Atemübungen und Progressiver Muskelentspannung, das Wohlbefinden steigern können. Deswegen haben wir uns dazu entschlossen, einen strukturierten Tagesablauf zu erstellen, der dir hilft, dein Stressempfinden bestmöglich zu bewältigen. Die Uhrzeiten können je nach Person variieren.

Morgen: 06:30 - 07:00 Uhr:

Beginne den Tag mit sanften Dehnübungen, um den Körper zu aktivieren und Verspannungen zu lösen Beispielübung: sog. Ausklopfen des Körpers

07:00 - 07:30 Uhr:

Ein gesundes Frühstück mit Vollkornprodukten, Obst und Proteinen sorgt für ausreichend Energie. Empfehlung: Porridge mit Haferbrei (Mineralstoffe & Vitamine), Bananen (Sättigung), Himbeeren & Blaubeeren (Vitamine), Nüssen (Erhöhung der Leistungsfähigkeit) und Chia- oder Leinsamen (Unterstützung der Verdauung & Senkung des Blutzuckerspiegels).

07:30 - 08:00 Uhr:

Packe deine Schultasche, überprüfe deinen Stundenplan und bereite dich mental auf den Tag vor. Nehme dir energiereiche Snacks, wie z.B. Nüsse oder Müsliriegel mit.

Vormittag: 08:00 - 13:15 Uhr:

Konzentriere dich auf den Unterricht und notiere wichtige Informationen. Nutze die Pausen für kurze Entspannungsübungen, indem du dich ruhig hinsetzt, deine Augen schließt und tief ein und aus atmest. Das Ausklopfen ist auch eine gute Möglichkeit.

Mittag: 13:15 - 13:40 Uhr:

Genieße ein ausgewogenes Mittagessen. Setze dich nach dem Essen auf den Schulhof, um frische Luft zu schnappen und den Kopf frei zu bekommen.

Nachmittag: 14:00 - 16:00 Uhr:

Beginne mit den Hausaufgaben, lerne für Leistungskontrollen/ Klassenarbeiten oder wiederhole den Lernstoff des Tages. Mache nach jeder Stunde fünf Minuten Pause mit Progressiver Muskelentspannung (PMR): Spanne nacheinander die Muskelgruppen (Hände, Arme, Schultern, Gesicht, Bauch, Beine) für fünf Sekunden an und entspanne sie dann bewusst.

16:00 - 18:00 Uhr:

Mache etwas, dass dir Spaß macht, z.B. Sport, Hobbys oder einfach Zeit mit Freunden verbringen. Um dich von dem Schulstress zu erholen, kannst du eine Yoga-Session machen oder für 15 - 20 Minuten meditieren. Dabei können dir YouTube-Videos oder Musik helfen. Alternativ kannst du auch ein Buch lesen oder etwas zeichnen.

18:00 - 19:00 Uhr: Abendessen:

Genieße ein leichtes und gesundes Abendessen mit der Familie. Vermeide möglichst Fast-Food. Beispiel: Salat mit Hähnchen (Proteine & Vitamine), Nudeln (Sättigung), Avocado (gesunde Fette), Dressing (Geschmack).

Text/Bild: Celine Schewior u. Maja Möller